I fianchi e lo stomaco sono luoghi popolari in cui si accumulano le cellule di grasso. Perdere peso in questa zona del corpo è abbastanza difficile, ma fattibile. Devi scegliere gli esercizi appropriati e seguire i suggerimenti in questo articolo. A proposito, la maggior parte di questi esercizi può essere eseguita anche a casa senza attrezzature per l'allenamento.
Per scegliere gli esercizi giusti è necessario sapere quali muscoli si trovano in quella zona del corpo. L'addome e i fianchi sono formati dai seguenti muscoli.
- Esternamente più obliquo. Corre dalla superficie laterale delle costole verso il basso e fino alla linea mediana dell'addome. Piega il corpo, partecipa a torsioni e piegamenti.
- Obliquo interno. Situato sotto l'esterno. Nasce dietro la cresta iliaca ed è a forma di ventaglio lungo la linea mediana. Esegue piegature, torsioni e inclinazioni.
- Trasversale. Profondo. Corre dall'interno delle costole da dietro in avanti e fino alla linea mediana. Stringe lo stomaco, partecipa alla torsione.
- Dritto. Va dallo sterno verso il basso su entrambi i lati della linea mediana. Diviso dai ponticelli in segmenti che possono contrarsi indipendentemente. Piega il corpo in avanti.
I migliori esercizi per gli addominali
Gli esercizi più importanti che assicurano una pancia tonica sono: crunch, sollevamenti delle gambe e plank.
Crunch
Può essere fatto all'inizio e alla fine dell'allenamento. Esegui 15-20 ripetizioni in 3 serie. Il punto principale è che la schiena dovrebbe essere piegata e non dritta. Puoi usare pesi, manubri, un piatto per bilanciere, ecc.
Il muscolo retto funziona. A casa, puoi usare un asse da stiro per questo. Più la tavola è inclinata, maggiore sarà la forza necessaria per eseguire l'esercizio.
Sdraiarsi a testa in giù su una panchina, con le gambe dietro la panca, le ginocchia piegate. Solleva il corpo verso le gambe e prova a spingerlo verso i fianchi. La parte posteriore è arrotondata. Puoi abbassare la schiena completamente o non completamente sulla tavola.
Il muscolo retto funziona allo stesso modo del muscolo obliquo esterno. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e posizionale su una panca (sedia). Solleva il corpo e prova a toccare le ginocchia con la testa. Incurva la schiena il più possibile. Puoi abbassarti completamente o senza toccare terra. Braccia incrociate o dietro la testa (versione più dura).
Altre opzioni: a terra con le gambe distese e le ginocchia piegate. Il meccanismo è lo stesso: ruota e cerca di raggiungere le ginocchia con la fronte.
Il muscolo retto funziona bene come i muscoli glutei, gli obliqui esterni e i muscoli della schiena. Esistono diverse opzioni per l'implementazione. Puoi stare a terra, piegarti in avanti il più possibile e appoggiare lo scooter a terra. Contrai i muscoli e fai rotolare il rullo verso i piedi e poi indietro.
Un'altra opzione per la posizione di partenza. Mettiti in ginocchio e posiziona il rullo sul pavimento. Solleva i piedi. Muovi il rullo verso le ginocchia e tendi i muscoli.
Sollevamenti delle gambe
Quando si eseguono esercizi, il muscolo retto è al lavoro. Ripeti 10-15 volte, esegui 2-3 approcci.
Salita più facile. Sdraiati sulla schiena, stringi le mani e piega leggermente le gambe. Più le gambe sono piegate, più è facile e minore è lo sforzo. Puoi sollevare il bacino e tenerlo premuto per alcuni secondi.
Un'altra opzione: sdraiarsi su una superficie inclinata (testa in alto).
Sedere. Alza le gambe e prova a girarti. Petto e gambe si muovono chiusi. Le gambe sono leggermente piegate, non si raddrizzano completamente e non toccano il pavimento.
I migliori esercizi per i fianchi
Consideriamo alcuni esercizi efficaci che coinvolgono i muscoli obliqui nel lavoro. Dovrebbe essere eseguito 15-20 volte/2-3 approcci.
L'esercizio ideale per la vita. Sdraiati dalla tua parte. Allunga il braccio su cui sei sdraiato in avanti sul pavimento e appoggiati su di esso. Metti l'altra mano dietro la testa (mettila sulla parte posteriore della testa). Piegare leggermente la gamba appoggiata a terra; l'altro, invece, si raddrizza. Ruota e raggiungi il gomito fino alle ginocchia.
Posiziona il bastoncino sulle spalle da dietro e tieni le estremità con le mani. Ruota il corpo a destra e a sinistra. La testa è immobile, così come il bacino. Esegui rotazioni per 2-3 minuti.
Stai dritto e allarga le gambe più delle spalle. Metti le braccia lungo il corpo. Non muovere il bacino quando ti pieghi lateralmente. Il manubrio dovrebbe essere nella mano in cui vengono eseguite le flessioni. Puoi alzare le braccia con un manubrio.
Esercizio con il plank: come farlo bene
Esercizio altamente efficace. Colpisce più gruppi muscolari. Favorisce la combustione dei grassi, soprattutto se alternato ad esercizi dinamici. Tempo di esecuzione: da 10-15 secondi a due minuti.
Ci sono molti modi per fare un plank. Quando lo si esegue, la schiena dovrebbe essere dritta, le mani dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. Tutte le opzioni includono controindicazioni: l'esercizio del plank non è possibile se si hanno malattie delle articolazioni della spalla, del braccio o della parte bassa della schiena.
Sdraiati a pancia in giù. Metti i palmi delle mani sotto le spalle e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Raddrizza le braccia e solleva il corpo dal pavimento. Appoggiarsi solo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Il corpo dovrebbe essere completamente sopra il suolo. Non puoi raddrizzare completamente le braccia e appoggiarti sui gomiti.
Opzioni: Appoggia le mani o i piedi su un fitball, piega le ginocchia e appoggiati sulle ginocchia, solleva una gamba o spostala di lato, allunga il braccio in avanti o di lato, allo stesso tempo estendi il braccio e solleva la gamba e gli altri. Puoi eseguire un plank inverso: sdraiati sui palmi delle mani e sui talloni, il busto sollevato dal pavimento, il viso rivolto verso l'alto.
Suggerimenti per perdere peso con successo
Otterrai risultati più velocemente se segui i suggerimenti di seguito.
Durante la ginnastica per i fianchi e l'addome, aggiungi esercizi per altri muscoli. Ciò aumenta il flusso sanguigno verso altre parti del corpo e favorisce una rapida perdita di grasso.
L'assunzione di L-carnitina prima dell'allenamento ha un effetto eccellente. Questo amminoacido intrappola il grasso che entra nel flusso sanguigno dalle cellule adipose durante l'esercizio. Non può entrare da solo nei mitocondri cellulari e lì essere scomposto, ma ritorna invece ai siti di deposizione dopo aver “circolato” attraverso il corpo.
La L-carnitina non gli dà questa opportunità e lo “accompagna” nel luogo del declino. L'energia viene rilasciata, dando la forza per eseguire numerose ripetizioni.
Quando si perde peso sulla pancia e sui fianchi, è necessario mangiare poco e spesso. Ciò intensifica il metabolismo e il cibo non viene più tenuto “di riserva”.
Non lasciarti trasportare dal tuo allenamento quotidiano. È sufficiente fare esercizi 3-4 volte a settimana. Non sollevare pesi pesanti subito. Ricorda il detto: “Più vai lento, più vai lontano”. Sii bello!